Много хора, които тренират във фитнес зали, се сблъскват с липса на мускулен растеж. И тренировките са избрани правилно, и пътуванията до фитнеса са постоянни, и храненето е нормализирано, и липсата на лоши навици е очевидна. Създадени са всички благоприятни условия за тялото, но мускулите не растат. Как да бъдем? В такива случаи спортните добавки могат да помогнат. Без химия - само натурален продукт! Целта на тази статия е да опише продукти като спортно хранене за мускулен растеж. Как да изберем правилния, коя марка да предпочетем, как да консумираме, възможно ли е да качите мускулна маса със специална диета?
Без познания по физиология, мускулите няма да растат
Невежеството и неразбирането на процесите, протичащи в тялото, карат милиони хора да губят своята енергия, време и пари, както се вижда от хиляди отзиви както от начинаещи спортисти, така и от професионалисти. Важно е да знаете какво е метаболизъм и как да го управлявате правилно, мускулният растеж няма да закъснее.
Метаболизмът е метаболизмът на тялото. Включва анаболизъм (растеж) и катаболизъм (разрушаване). Анаболизмът е от съществено значение за натрупването на мускулна маса. За отслабване - катаболизъм. Спортното хранене за мускулен растеж може да се приема само след пълно изчисление на собствения метаболизъм, кои сложни вещества и в какъв обем се абсорбират, колко енергия се освобождава.
Как растат мускулите
Ако обясните на достъпен език, тогава цялото човешко тяло се състои от сложни вещества - мазнини, протеини, въглехидрати и вода. Храната, която ядете, също е съставена от същите тези сложни вещества. За нормален живот тялото се нуждае от енергия, която може да получи от всяко сложно вещество, с изключение на водата. Всяко аеробно упражнение принуждава тялото да изразходва собствените си сложни вещества за енергия. На първо място - въглехидрати, след това протеини и мазнини. Но физическата активност, заедно с консумацията на енергия, допринася за разкъсването на мускулните влакна, които тялото се опитва да възстанови, така че да не се разкъсват в бъдеще, увеличавайки дебелината им с няколко процента. Пропорционалното увеличаване на дебелината на влакната води до растеж на мускулите, както ги вижда човек. Протеинът е необходим за растеж. А специализираното спортно хранене за мускулен растеж може значително да ускори заздравяването на разкъсани влакна, съответно и бързо да натрупа мускулна маса.
Надълбоко в математиката
Преди да изберете спортно хранене за мускулен растеж, се препоръчва на начинаещите да изчислят необходимия калориен и протеинов прием на тялото. За покачване на мускулна маса консумацията на протеини и въглехидрати трябва да бъде съответно 3 и 4 грама за всеки килограм телесно тегло. За пълната функционалност на тялото през деня е необходимо да се консумират 33 kcal на килограм от теглото на спортиста. Калоричното съдържание на сложните вещества е приложено, за да помогне на изчисленията:
- 1 грам протеин=4 килокалории;
- 1 грам въглехидрати=4 килокалории;
- 1 грам мазнини=9 килокалории.
От теория към практика
По-долу е дадено примерно изчисление за човек с тегло 60 kg. Нуждата от калории е 33 x 60=1980 kcal. Нуждата от белтъчини е 3 х 60=180 грама, а от въглехидрати – 4 х 60=240 грама. Превръщайки протеини и въглехидрати в калории, получаваме съответно 720 и 960 килокалории. За да изчислите мазнините, е достатъчна проста математика: 1980 - 720 - 960=300 kcal, или 33 грама.
Съставяйки свое собствено меню за хранене за деня, като използвате таблици с протеини, въглехидрати и съдържание на мазнини в продуктите, няма да е трудно да изчислите колко протеини и въглехидрати тялото получава по-малко дневно. Този дефицит ще блокира спортното хранене за мускулен растеж. За момичетата изчисленията се различават с 20% надолу. Тоест всички резултати трябва да бъдат намалени с 20%.
Протеинът е в основата на мускулния растеж
Много често, след математически изчисления, начинаещите спортисти откриват огромен протеинов дефицит в храната, която консумират. Опитвайки се да спестят от спортното хранене, спортистите увеличават консумацията на месо, риба, извара и други храни с високо съдържание на протеини. След няколко месеца, след като са изчислили разходите си за такова хранене, те неволно стигат до извода, че е по-евтино да купуват спортно хранене за мускулен растеж. Обратната връзка както от начинаещи спортисти, така и от професионалисти потвърждава това заключение.
За да натрупа мускулна маса, на първо място спортистът трябва да обърне внимание на протеините, незаменимите и несъществените аминокиселини, както и креатина. Протеинът съдържа голям процент протеин, който при попадане в тялото се разгражда до аминокиселини, навлиза в кръвообращението и отново се сглобява в протеинови молекули, а от тях се изграждат мускулни влакна. Аминокиселините веднага навлизат в кръвта и се превръщат в градивен протеин. А креатинът задържа вода в мускулните клетки, като по този начин увеличава размера на всички мускули, благодарение на което спортистът е в състояние да работи с повече тежест в тренировките.
Видове протеини
По произход има няколко вида протеини - суроватъчен, яйчен, соев, млечен и казеинов. Но те делят спортистите по малко по-различен начин - според степента на смилаемост.
- При нужда от бързо насищане на организма с протеини се приемат концентрати, изолати и хидролизати на суроватъчен протеин. Консумацията им се препоръчва сутрин, след сън, когато стомахът е празен и тялото няма изграждащ протеин за мускулите.
- Няма възможност за лека закуска или в диетата липсват както протеини, така и въглехидрати - комплексният протеин ще помогне. Сместа включва почти всички известни протеини в различни пропорции. Често този състав е и с високо съдържание на калории поради наличието на въглехидрати.
- Протеините с бавно усвояване се използват през нощта, тъй като на тялото са необходими до шест часа, за да ги преработи напълно.
Когато избирате протеин като спортно хранене за мускулен растеж, е важно да знаете нуждите на тялото от въглехидрати. Едно грешно изчисление и увеличаването на мускулите ще се превърне в мастни гънки, тъй като много начинаещи избират евтин комплексен протеин.
Производители на протеини
В началото на кариерата си много спортисти се сблъскват с проблема как да изберат спортно хранене за мускулен растеж. За начинаещи мнозина съветват да използват най-евтиния протеин. Това е грешен подход. Счита се за правилно да изберете най-добрия продукт от известна марка. Такъв избор гарантира, че дава възможност на начинаещия да види резултата при използване на спортно хранене. По-късно можете да закупите евтини продукти и да направите свои собствени заключения въз основа на резултатите.
Най-добрите производители на протеини са Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX и Scitec Nutrition. Протеините лидер на пазара не са евтини, но множество положителни отзиви от спортисти показват, че тези продукти работят и съдържат голям процент протеин в една порция.
Кой протеин предпочитате?
Всички начинаещи, без изключение, се препоръчва предимно да използват протеин с бавна усвояемост. Казеиновият протеин е най-доброто спортно хранене за мускулен растеж. Съставът на казеина винаги го отличава от другите протеини с най-високото съдържание на протеин. Ако финансите позволяват, се препоръчва закупуване на млечен или яйчен изолат, който трябва да се приема сутрин, веднага след сън. Ако математическите изчисления, които начинаещият спортист е направил безпроблемно, показват голяма липса на въглехидрати и протеини в тялото, препоръчва се за закупуване сложен протеин. Трябва да се обърне внимание на процентното съдържание на протеини, въглехидрати и цената на пакет. Всеки производител има различно съотношение. Някой се фокусира върху съдържанието на протеини, повишавайки цената на своя продукт, докато някой понижава цената поради високото съдържание на калории в продукта.
Лесен начин с аминокиселини
Много производители, опитвайки се да угодят на спортистите, независимо преработиха протеиновите протеини в несъществени аминокиселини, които при поглъщане веднага влизат в кръвния поток и се използват като строителен материал от тялото по време на синтеза на протеини. Красотата на аминокиселинните комплекси е, че те имат мигновена усвояемост. Няма нужда да изчислявате колко минути ще се преработи чиния каша в стомаха и ще се синтезира спортно хранене за мускулен растеж. Как да приемате аминокиселините е посочено на опаковката. Всеки производител има различна дозировка.
Но има много негативизъм във връзка със сложните аминокиселини, съдейки по прегледите на спортистите.
- Надценени. Ако сравним добива на аминокиселинния състав със суроватъчния протеин, тогава комплексните аминокиселини са поне един и половина пъти по-скъпи.
- Не всички аминокиселини в комплекса са необходими на тялото. Много незаменими киселини се синтезират независимо от тялото и се срещат в изобилие при хората.
- Когато дозата е превишена, излишните аминокиселини се екскретират в урината от тялото, тъй като те нямат време да участват в синтеза, за разлика от всеки протеин.
Скъп вариант с гаранция за качество - BCAA
На въпроса дали има спортно хранене за мускулен растеж и изгаряне на мазнини едновременно може да се отговори положително без съмнение. Неговото име е есенциални аминокиселини с разклонена верига и накратко – BCAA. Съставът включва само три аминокиселини, които се синтезират от тялото само от външния протеин, получен при консумация. Синтезът възниква и в резултат на консумация на месо, риба и яйца.
Цената на BCAA аминокиселините е много висока, но оправдана. В крайна сметка тези аминокиселини са гарантът за успеха на всеки спортист. Стотици експерименти, проведени в изследователски институти по света, многократно потвърждават ефективността от приема на BCAA. В допълнение към подобряването на метаболизма и насърчаването на мускулния растеж, есенциалните киселини карат тялото да получава енергия чрез изгаряне на мазнини, предизвиквайки липолиза.
Коя марка да избера, когато купувам BCAA?
Друга дилема за тези, които търсят спортно хранене за мускулен растеж, е как да изберат правилния производител на BCAA аминокиселини. Пазарът на незаменими аминокиселини е доста интересен. Появиха се много марки, които претендират, заедно със световните лидери, да спечелят вниманието на купувача. Световните лидери в производството на BCAA се считат за Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. По-евтините конкуренти обаче правят оферти на клиентите, които са много трудни за отказ.
Въз основа на обратна връзка от професионални спортисти, следните компании и техните продукти са се представили добре:
- AminoCore от ALLMAX.
- Xtend от Scivation.
- BCAA Xplode от Olimp.
- Модерни BCAA от USPlabs.
- Amino X от BSN.
Друга важна съставка за покачване на мускулна маса
Креатинът е важно спортно хранене за мускулен растеж. Как се нарича в биологията молекулата, от която тялото получава енергия? Аденозин трифосфат (АТФ). И така, тази молекула се създава от тялото с помощта на креатин, който се произвежда в малки количества от черния дроб, бъбреците и панкреаса. В случай на високо интензивно натоварване на тялото, креатинът се използва за създаване на енергия, в резултат на което спортистът се чувства уморен и прекарва повече време в почивка между упражненията. Консумацията на креатин ще позволи на тялото винаги да бъде в добра форма, намаляването на почивката между сериите може да постигне страхотни резултати в мускулния растеж.
Отрицателният момент в приложението е способността на креатина да задържа вода в клетките. От една страна, общата маса на спортиста се увеличава с 5-8% и съответно се увеличават и силовите показатели. От друга страна, при отслабване и отслабване с комбинираната употреба на креатин няма да могат да се наблюдават резултати.
Добре е да знаете за начинаещи спортисти
Всички начинаещи спортисти, без изключение, се интересуват от спортно хранене за растеж на мускулите у дома. Рецепти за приготвяне на коктейли и тренировъчни комплекси могат да бъдат изградени самостоятелно чрез изучаване на основата на бодибилдинга, съответно, и да получите отговор относно тренировките у дома.
За да изградите мускулна маса, трябва да принудите тялото да консумира енергия, за да подобри метаболизма и чрез натоварване да разруши мускулната тъкан. Колкото по-голям е мускулът, толкова повече енергия е необходима за неговата работа. Гърдите, краката и гърба са най-големите мускули. Съответно клякането с щанга или дъмбели, набиранията, редовете с дъмбели и мъртвата тяга, лицевите опори, пресата за гърди и успоредката са задължителни упражнения за изпълнение. Останалите мускули се напомпват пропорционално.
В заключение относно съвместната кандидатура
За покачване на мускулна маса се препоръчва протеинът и аминокиселините да се използват отделно, тъй като протеинът забавя усвояването на аминокиселините от тялото. Но креатинът може безопасно да се смесва както с протеин, така и с BCAA, в това няма нищо лошо. Следните рецепти се препоръчват като протеинови шейкове.
Сутрин, след сън. Една порция бърз протеин се смесва с един банан, едно варено яйце с жълтък и две варени яйца без жълтък. Плътността на сместа, по желание на спортиста, се регулира от мляко. Колкото повече течност има в сместа, толкова по-рядък ще бъде коктейлът.
Когато натрупвате мускулна маса, трябва да правите шейк с ниско съдържание на въглехидрати през нощта. Разтворете една порция казеинов протеин в чаша кефир без добавяне на плодове и захар. Като алтернатива на казеина, соевият изолат се е доказал като добра алтернатива за осигуряване на протеин през цялата нощ.