Повечето хора в днешния свят водят заседнал начин на живот, което е вредно за тяхното здраве. Напоследък все по-популярни стават упражненията с топка у дома, които не отнемат много време и могат да развият координация на движенията, да укрепят мускулите на гърба и да коригират стойката. Сега стана още по-приятно да поставите фигурата в ред.
Какво е фитбол
Фитболът е универсална покупка, която ще ви помогне да свалите излишните килограми, да постигнете гъвкавост и плосък корем.
Упражненията с гимнастическа топка ангажират няколко мускулни групи едновременно, което е трудно постижимо с конвенционалните тренировки. Необходимо е постоянно да се поддържа баланс, което води до бързо изгаряне на калории. Този симулатор е създаден в Швейцария от доктор Сюзън Клайнфогелбах за рехабилитация на хора с гръбначни травми. Но лекарите започнаха да забелязват, че топката е в състояние да развие координацията на движенията, да подобри кръвообращението и метаболизма, да ускори процеса на регенерация и да тонизира човешкия вестибуларен апарат. Благодарение на този вид изследвания, упражненията с топка вече са в челните редици на света на фитнеса, като подобряват формата на тялото и оформят стойката.
Как да изберем фитбол
Само правилната топка не може да причини вреда и ще помогне за постигане на положителен резултат за кратко време.
Когато купувате, първото нещо, на което трябва да обърнете внимание е материалът, от който е изработен. Топката трябва да е хомогенна, плътна, да издържа на тегло над 150 кг и да няма изразена специфична миризма. По-добре е да изберете размера на снаряда в магазина, като седнете върху него. В тази позиция трябва да има прав ъгъл между подбедрицата и бедрото, в противен случай упражненията с фитнес топка ще натоварят ставите много. Ако няма възможност за „пробване“, тогава изборът се прави според височината на човека. Картината по-горе показва каква височина и какъв диаметър трябва да вземете топката.
Прост комплекс за перфектна фигура
Благодарение на фитбола можете да се отървете от наднорменото тегло без изтощителни диети, изпълнявайки само упражнения с топка за отслабване. Комплексът е подходящ дори за начинаещи, тъй като не е особено труден. Струва си да се придържате към основното правило: загрявайте мускулите преди всяка тренировка, което не само ще подготви тялото за натоварване, но и ще сведе до минимум риска от нараняване. За загрявка се препоръчва да направите тридесет транслационни движения във всяка посока, първо без топката, а след това със стъпка вдигнете снаряда над главата си.
Комплекс за отслабване
1. Упражнение за изгаряне на излишните мазнини от бедрата. IS: Легнете на пода с изпънати крака и пети върху топката. След това, когато повдигате бедрата нагоре, фитболът се навива до себе си, мускулите на задните части се стягат. Коленете трябва да са под прав ъгъл. Повтаря се 15 пъти.
2. Правете упражнения за поддържане на корема и бедрата в добра форма. IP: изправен. Топката е силно притисната от вътрешната повърхност на бедрата. Необходимо е да стегнете мускулите на бедрата и да издърпате стомаха, да останете в това положение за 1 минута и след това да скочите на пръсти около тридесет пъти.
3. Упражнение за стягане на задните части. IP: застанете с лице към топката, поставете левия си крак върху него и го завъртете назад, докато десният крак трябва да е леко огънат. Протегнете ръцете си напред и седнете 20 пъти, след това сменете крака си.
4. Упражнение за красива преса. IP: легнете по гръб, изпънете краката си, спуснете протегнатите си ръце с топката зад главата си. Трябва едновременно да повдигнете ръцете и краката си възможно най-високо, да преместите топката от ръцете към краката, като я държите здраво с пищялите си и да се спуснете назад. Повторете тези упражнения с гимнастическа топка 15 пъти.
5. За укрепване на мускулите на ръцете. IS: легнете по корем, поставете краката и бедрата си върху топката, ръцете са опирани на пода, лактите са изправени. Когато правите лицеви опори, трябва да напрегнете пресата и да се спуснете възможно най-ниско. Направете дванадесет повторения.
След приключване на комплекса от упражнения с топката е препоръчително да направите разтягане за укрепване на връзките и ставите. Така резултатът ще бъде фиксиран.
Баскетбол и фитнес
Баскетболът е чудесен за тренировки у дома, не само във фитнеса. Не е необходима специална физическа подготовка за урока. Необходими са само около петнадесет минути свободно време и топка. Ако направите всичко правилно, резултатът няма да ви накара да чакате. Баскетболните упражнения ще помогнат за укрепване на мускулите на корема, гърба, краката и ще подобрят стойката.
Баскетбол: как да тренираме правилно
Преди всяка сесия отделете време за загряване на мускулите. Особено внимание трябва да се обърне на дишането, облеклото и мястото за упражнения. За загрявка, люлеенето на краката и ръцете, наклоните, завоите и т.н. ще бъдат отличен вариант. Винаги трябва да поддържате стойката в седнало или легнало положение, без да пренапрягате или свивате коленете си, а в изправено положение дръжте гърба си изправен.
Облекло за тренировка
Упражненията с баскетболна топка се правят най-добре със специални обувки и облекло. Формата не трябва да е прекалено стегната и е по-добре да откажете обувки (тоест да практикувате боси). Обикновено памучна тениска и спортен панталон биха били най-добри.
Баскетболна тренировка
Тези две упражнения с топка ще помогнат за укрепване на мускулите на седалището, корема, долната част на краката, подколенните сухожилия
1. скачане. IP: застанете изправени, краката са успоредни един на друг, топката е притисната между глезените. Необходимо е да направите скока възможно най-високо, като същевременно дърпате коленете си към гърдите и не огъвате гърба си. В най-високата точка трябва да пуснете топката и да се опитате да я хванете с ръце. След като се върнете в изходна позиция, повторете скока няколко пъти.
2. Обръщане на напади. IP: застанете изправени, топката на изправени ръце пред вас на нивото на кръста, краката на ширината на раменете. Трябва да направите крачка с левия крак напред, докато дясното свито коляно трябва да гледа към пода, а лявото трябва да е над глезена. Трябва да завъртите тялото наляво и да преместите топката към дясното бедро. След като се върнете в изходна позиция, сменете краката и се обърнете на другата страна. Повторете няколко серии, като постоянно сменяте страните.
Фитнес медицинска топка
Този снаряд има друго име - медицински, тъй като упражненията с медицинска топка се използват за увеличаване на натоварването на спортистите и за рехабилитация на пациенти. Не съдържа въздух вътре и затова е по-тежък. Оптималният размер е тридесет и пет сантиметра в диаметър, въпреки че теглото може да варира от три до единадесет килограма, в зависимост от физическата форма и обучението на трениращия. Повърхността на медицинската топка е покрита с винил или кожа, но пълнителят може да бъде гума, полиуретан, стоманени изстрели или пясък. Това ще ви позволи да изпълнявате упражнения с медицинска топка без дискомфорт поради изплъзването й от ръцете ви.
Работа с медицинска топка
1. "Руски обрат". IP: седнали на пода, огънете краката си в коленете, поставете петите си на разстояние 30 см от задните части. Леко се облегнете назад с изправен гръбнак, протегнете ръцете си с медицинска топка напред и задръжте на нивото на гърдите. Стомахът трябва да се изтегли, след което без резки движения да се обърне настрани.
След като се върнете в нормалната позиция, трябва да вдишате и да се обърнете на другата страна.
2. „Напад“. IP: изправен, отведете раменете си назад, горната част на тялото е права, селекциите са насочени напред. Свитите в лактите ръце с топката са пред гърдите. Трябва да направите крачка напред и да спуснете бедрата, докато краката ви се сгънат под прав ъгъл, но без да докосвате пода. Завъртете торса заедно с ръцете в една посока, след това във втора и след това се върнете в нормално положение. Упражнението трябва да се направи 10 пъти, като се редуват краката.
3. Лицеви опори. IP: заемете позиция на дъска. Начинаещите могат да разчитат не на чорапи, а на колене. Подпрете се на пълнената топка с дясната си ръка и направете лицеви опори веднъж, след това я претърколете на лявата ръка и също направете лицеви опори. За първи път са достатъчни седем повторения за всяка ръка.
Фитбол за най-малките
Упражненията с бебешка топка са идеални за ежедневни дейности, които първоначално не трябва да продължават повече от три минути.
Бебето трябва да се постави върху фитбола с корема и бавно да се разклати. Топката се препоръчва да закупите с диаметър най-малко 75 см, тъй като теглото на детето непрекъснато се увеличава и в този случай можете да тренирате върху нея дълго време. За да сте сигурни в безопасността, трябва да вземете топка, която може да издържи повече от 200 кг. След известно време продължителността на часовете може да се увеличи чрез добавяне на нови упражнения с фитнес топка. Поставете бебето едновременно по корем и по гръб. В допълнение към люлеенето, бебето ще хареса търкалянето на топката или вибрациите, които ви позволяват да отпуснете всички мускули.
Упражненията с топка за бебета имат редица предимства, основните от които са следните: освобождават детето от колики и запек, облекчават мускулното напрежение, нормализират дейността на червата и съня. Пасивното люлеене връща бебето във времето, когато е било в корема на майка си. Търкалянето на фитнес топката развива координацията, както и мускулите на гърба и корема. Когато детето свикне с дейности, то възприема всичко, което се случва, като игра.
Детски фитнес с фитбол
Топката е любимата играчка на много деца над тригодишна възраст. Родителите могат да използват този шанс да накарат детето си да се занимава с детски фитнес. Упражненията за деца с топка са предназначени за деца до шест години, тъй като на тази възраст те имитират възрастни. Всяка нова дейност трябва да показвате сами, защото децата все още имат лоша координация на движенията.
Упражнения с топка за деца
Струва си да запомните, че децата бързо се уморяват от монотонни действия, така че упражненията за деца с топка често трябва да се редуват, без да се спира на едно от тях.
1. IP: легнете по корем, протегнете правите си ръце пред себе си, поставете топката между дланите си. Вдигнете ръцете си от пода, плеснете с длани върху топката и се върнете на мястото си. За да се усложни упражнението, броят на плясканията се увеличава, както и размерът на фитбола. В нормално положение издишайте и при пляскане вдишайте.
2. IP: седнете на пода с изпънати крака, топката е на глезените. Ръцете трябва да са обратно на пода, краката повдигнати, така че топката да може да се претърколи по тях до корема. За максимално усложняване на задачата, поставете ръцете си на колана.
3. IP: седнете на пода с изпънати крака, топката е на бедрото, опряна на корема. Трябва да се търкаля към краката и гърба, като се опитвате да не огъвате краката. В нормална позиция вдишайте и при накланяне издишайте.
4. IP: изправен. Топката е между коленете. Трябва да скочите нагоре с него и след това да разтворите краката си настрани.
5. IP: легнете по гръб, ръцете покрай тялото, топката е между краката. Трябва да повдигнете краката си, опитвайки се да не освободите снаряда и бавно да ги спуснете обратно на пода. При повдигане на краката издишайте, а при спускане вдишайте.
В момента има огромен брой различни упражнения и цели комплекси, предназначени както за начинаещи, така и за професионални спортисти. Избирайки за себе си най-добрите упражнения с топка, без значение дали е фитбол, медицинска топка или баскетбол, вие ще повишите жизнеността си и ще подобрите физическата си форма.