Лицевите опори са едни от най-ефективните упражнения, които ви позволяват да натоварите цялото тяло. Какви мускули работят по време на лицеви опори? Разбира се, основното натоварване пада върху тялото и ръцете. Но при изпълнение участват не само тези мускули, които са пряко отговорни за повдигането и спускането на тялото, но и тези, които ви позволяват да поддържате баланс и да предотвратите огъването на гърба.
Ползи от лицевите опори
- Не изисква специално оборудване и отделно място за тренировка: използва се само собственото ви телесно тегло.
- Можете да правите упражненията на всяко удобно място.
- Има много видове упражнения, които ви позволяват да натоварите отделни мускулни групи и да ги напомпате. Основните видове: класически, на пръстите, с широка или тясна настройка на ръцете, обратни лицеви опори. Какви мускули работят едновременно? Да, почти цялото тяло: от врата до глезените.
- Тренировъчният график лесно се адаптира към всеки режим.
Кои мускули работят с лицеви опори по класическия начин
Пълният списък ще бъде доста обширен. Основното натоварване пада върху следните мускули:
- Трицепс. Един от основните участници във възходящото движение. Трицепсният мускул се намира в горната част на ръката, на задната повърхност. Лицевите опори с тесен хват й работят особено силно.
- Най-вече при изпълнението на това упражнение се развива големият гръден мускул. Колкото по-широко са раздалечени ръцете, толкова по-голямо е натоварването. Можете да напомпате гърдите си и да постигнете красивия им релеф, като правите лицеви опори с широк хват.
- Делтоидният мускул, разположен на рамото. Необходимо е, за да избутате тялото нагоре. В обикновения живот човек развива малки раменни мускули. Лицевите опори могат да увеличат размера им и да им придадат красива форма.
- Лакътен мускул. Малка пластина, която е продължение на трицепса и участва в удължаването на ръцете.
- Коракобрахиалисният мускул участва в повдигането на торса, свързва бицепсите и гръдните и делтоидните мускули. Необходими за бърза работа.
Има и други
Какви мускули работят по време на лицеви опори, освен изброените? Това са тези, които не участват пряко в повдигането и спускането на тялото, но помагат да се държи тялото изправено, не ви позволяват да паднете и т.н.
- Бицепс. Благодарение на него човек не дава, едва сгъвайки лактите си. Той се включва в работата, когато се движи надолу, сякаш се съпротивлява на силата на гравитацията. Натоварването е малко, но се развива общата сила и издръжливост на бицепса.
- Latissimus dorsi, често наричани "крила", защото визуално разширяват гърба. Включва се в работата с лицеви опори с широко поставяне на ръцете, както и в момента, когато лопатките се намаляват по време на класическата версия на упражнението.
- Глутеалните мускули са отговорни за това тялото да не увисва, а също така помагат за поддържане на баланс. Поради статичното натоварване те стават еластични и твърди.
- Коремните мускули изпълняват същите функции като глутеалните мускули.
- Мускулите на краката ви позволяват да поддържате баланс, следователно те също участват косвено в упражнението.
Как да помпате отделни мускулни групи
Лицевите опори имат много вариации. Във всяка форма има акцент върху определени части на тялото. За да работите целенасочено, трябва да знаете кои мускули работят при натискане на неравномерни пръти, на пръсти, с широк хват и т.н. От различните опции за упражнения можете да съставите цяла тренировъчна програма, която ще ви позволи да помпате цялото ви тяло с високо качество.
Лицеви опори за бицепс
Разработена е отделна техника за развитието на мускула на бицепса. За да увеличите натоварването на бицепсите, трябва да стиснете юмруци, да разтворите широко ръцете си и да насочите пръстите си към краката. Можете да правите лицеви опори не от пода, а от дъмбели. Със систематично упражнение можете да получите красиви напомпани бицепси.
Как да изградим трицепс
Трицепсите се натоварват най-много, когато правите лицеви опори. Съществуват обаче редица упражнения, насочени към развиване на силата на трицепсите: на неравномерни пръти и с тясна настройка на ръцете. Разбира се, ще трябва да работите не само със задната повърхност на рамото. Затова си струва да разгледаме по-подробно кои мускули работят с лицеви опори с тесен захват. В допълнение към трицепсите, делтите ще се включат по време на упражнението. Освен това ще увеличи натоварването на гърба и гърдите. При лицеви опори на неравни щанги, в допълнение към групите, споменати по-горе, ромбовидните мускули ще започнат активно да работят.
Ако имате нужда от големи рамене
Когато правите лицеви опори от пода, делтоидните мускули, особено предната им част, получават по-голямо натоварване. За да ангажирате задната и предната част, трябва да тренирате с тежести. У дома това може да бъде специална жилетка. Ако не, тогава можете да използвате раница.
Увеличеното натоварване на раменете дава лицеви опори в стойка на ръце, както с опора на стената, така и без нея. В първия случай тежестта ще бъде равномерно разпределена върху всички мускули, във втория ролята на бицепсите ще се увеличи.
Как да помпате гърба си
Сега знаем кои мускули работят по време на лицеви опори. Както се оказа, гърбът играе важна роля в това упражнение. За да може полезният товар да отиде при него, трябва да наблюдавате позицията на тялото по време на лицеви опори. Тялото трябва да е в права линия. В този случай мускулите на гърба ще се напрегнат и ще участват в упражнението. Невъзможно е да се огъвате в долната част на гърба, да повдигате или спускате силно бедрата, тъй като това може да доведе до наранявания и болка.
Кои мускули работят при лицеви опори на юмруци и пръсти
За тези, които искат да укрепят китките и ръцете си, да развият силата си, лицевите опори са най-доброто упражнение, но не със стандартната настройка на дланта, а на юмруците или пръстите. Така че бутането е много по-трудно. Към трицепсите, делтите ще се добавят мускулите на китката, които не са много активни в ежедневието. В допълнение, при натискане на юмруци се увеличава ролята на бицепсите. Така всички мускули работят, но теглото и натоварването се преразпределят. Въпреки това, не правете веднага голям брой повторения, особено на пръстите, тъй като това може да доведе до нараняване. Натоварването трябва да се увеличава постепенно.