Оформянето на стройно тяло е най-желаната мечта на почти всички жени, но в същото време тази задача изглежда непосилна за мнозина. Най-често за повечето момичета най-проблемните зони са корема, ханша и краката. Затова ще се съсредоточим върху тези части на тялото и ще анализираме най-ефективните упражнения за отслабване на краката и бедрата, които са помогнали на не една красавица.
Преглед на себе си
Преди да се заемете с работата, трябва да решите кой стил на обучение е по-добре да изберете, тоест къде ще се провеждат - у дома или във фитнес център. Обикновено упражненията за отслабване на краката и бедрата във фитнеса се различават по техниката си от спорта, който се провежда в апартамента. Въпреки че можете да направите тялото красиво както в залата, така и у дома. Много хора обичат да посещават "люлеещия се стол", защото там има интересни симулатори, има инструктор и други спортисти, които служат като стимул да не почиват за определения час, а наистина да тренират. На други момичета им е по-лесно, когато учат вкъщи, където никой не ги гледа. Те самостоятелно избират упражнения за отслабване на краката и бедрата и регулират времето, отделено за фитнес.
Но домашните тренировки изискват сила на волята, за да не прекарвате ценни минути пред компютъра и да не се отпускате при първите признаци на умора. Така че след интроспекция трябва да дадете честен отговор къде ще бъде по-практично и полезно да провеждате часовете си - у дома или във фитнеса. След като сте решили мястото на тренировка, струва си да вземете предвид няколко по-общи принципа, които правят фитнеса по-ефективен.
Грешка на новобранеца
Почти всички момичета искат да видят резултата от усилията си още в първите уроци и за това се изтощават с огромни натоварвания, след което не им остават сили да продължат редовното обучение. Всъщност, като следвате прости препоръки, можете да постигнете целта си, без да изпитвате ненужно пренапрежение, и в същото време да се насладите на тренировката си.
Съвети за начинаещи
- Изберете вашите "любими" упражнения. Днес има много опции за класове, които ви позволяват да коригирате формата на тялото, някои от тях може да изглеждат скучни и твърде сложни. Ето защо е важно да изберете точно тези упражнения за отслабване на краката и бедрата, които ще бъдат „харесани“лично от вас. Ако тренировките не са забавни, в крайна сметка тези дейности ще спрат напълно и борбата за красива фигура ще бъде загубена.
- Не практикувайте всеки ден. По-добре е да изберете три или четири вечери през седмицата, в които да тренирате, и това наистина ще бъде достатъчно, тъй като ежедневното натоварване ще направи краката още по-големи поради увеличаването на мускулната маса.
- Винаги загрявайте мускулите. Малко загряване ще ви позволи да настроите тялото си за предстоящия спорт, в резултат на което резултатът ще бъде постигнат по-бързо. Освен това лекото разтягане преди тренировка ще помогне да се избегнат наранявания и неприятни последици.
- Разнообразете плана за действие. Не трябва да правите едни и същи упражнения отново и отново, това бързо ще ви омръзне. Възможно е и необходимо е да се промени техният ред и техника на изпълнение. Например, днес имаше люлки и скокове, вдругиден организирайте клякания и „велосипед“, а следващия път направете люлки и клякания. Също така трябва постепенно да увеличавате натоварването и броя на подходите.
- Музика. Полезно е да съставите колекция от любими хитове, които ще ви развеселят по време на час.
Тези прости принципи постепенно ще ви помогнат да постигнете целите си и да се поддържате във форма.
Кое е по-важно: здравословното хранене или спортът?
Разбира се, всеки планира да постигне резултата възможно най-скоро, особено ако му предстои важно събитие, на което би искал да изглежда във форма и привлекателен. А някои смятат, че за да постигнат целта си, е достатъчно да не нарушават рутината на правилното хранене и само от време на време да правят упражнения за отслабване на краката и бедрата.
През една седмица 20 минути интензивни упражнения, разбира се, няма да са достатъчни дори и с добра диета, така че във всеки случай ще трябва да работите усилено, за да направите тялото да изглежда във форма. Но, както правилно беше отбелязано, храненето без фитнес няма да направи тялото идеално и е трудно да се формира желаното тяло само със спорт. Затова е необходимо да се намали употребата на сладки, пържени, мазни, нишестени храни и в същото време да не се пропускат тренировки.
Занимания във фитнеса
Първите тренировки във фитнеса трябва да са балансирани и не трябва да се опитвате да изпробвате всички машини наведнъж. Такава инконтиненция на следващия ден заплашва с крепатура, след което е много трудно да се принудите отново да отидете на „люлеещия се стол“. Първоначално можете да практикувате около половин час и с течение на времето достигнете целия процес до час и половина.
Упражнявайки се във фитнес залата с цел да отслабнете само в краката, някои хора пропускат факта, че все пак трябва да натоварите останалата част от тялото. Ето защо, след леко загряване, можете да отидете на уроци на бягаща пътека или друго кардио оборудване. След загряване започваме да правим упражнения за отслабване на краката и бедрата.
Упражнявайте със симулатори
- Напади. За това упражнение ще ви трябват дъмбели. Държим подпорите в спуснати ръце. Ние правим напади. Кракът, който е отпред, е сгънат под прав ъгъл в коляното. Задният крак почти докосва пода с коляното. Винаги дръжте гърба си изправен и краката си успоредни едно на друго.
- Mahi на симулатора. Изпълнява се стоеж. Ръцете се държат здраво за дръжките на симулатора. Тялото е леко наведено към ръцете. Левият крак се поставя на стойка, другата хайверна част се опира на ролката. По време на вдишване кракът се изтегля назад (включва се бедрото) и се задържа в тази позиция за два удара, след което кракът се връща и издишва.
- На симулатора за разгъване на бедрата. Когато тренирате, е важно да изпълнявате упражнението с възможно най-широка амплитуда.
Тренировка у дома
Като дадете предпочитание на тренировките във вашата стая, можете да създадете приблизителна тренировъчна програма за себе си. По-долу са основните упражнения за отслабване на краката и бедрата у дома, които не изискват допълнително оборудване и симулатори.
- Нападите остават най-простите и ефективни. Те трябва да започнат в изправено положение с изправен гръб. С единия крак се прави „дълбока“крачка напред, с постепенно спускане до сгъване на крака под прав ъгъл. Кракът, разположен отзад, приближаващ се към пода, трябва да образува прав ъгъл в завоя. След това се изправяме с изправени колене. Така продължаваме 13 пъти, след което краката се сменят.
- Клековете също са ефективни в борбата за стройни крака. Когато изпълнявате това просто упражнение, е важно да се уверите, че по време на клекове коленете не се движат напред, а остават на една линия с пръстите на краката (за това тазът е леко прибран, докато сгъвате краката).
- Вдигнете краката си. Тук се нуждаем от стена, за която се държим с лявата си ръка. Противоположният крак бавно се повдига настрани и пада 15 пъти. Упражнението се повтаря за другата страна.
- „Велосипед“е познат на мнозина. Сгъвайки краката си под прав ъгъл, легнали по гръб, имитираме колоездене. След 30 пъти започваме да "караме" в обратна посока.
- Укрепете вътрешната част на бедрата с повдигане на краката. Легнахме на постелката, на наша страна. Горният крак лежи пред вас и се огъва. Докато издишвате, повдигнете крака, който се оказа отдолу. Тялото трябва да се поддържа в баланс. За всеки крак направете три повторения по 8 пъти.
-
упражнения за отслабване на краката и бедрата за една седмица 20 минути Следната комбинация ще помогне за намаляване на обема на бедрата. Застанете на колене, дланите опират на пода, не огъвайте лактите. Изправяме десния крак успоредно на пода и без да се огъваме, извършваме кръгови движения наляво и нагоре, надясно и надолу 10 пъти на крак. Уверяваме се, че долната част на гърба не се огъва. Ако изпълнявате тези конкретни упражнения за отслабване на краката и бедрата, първите резултати ще станат забележими след седмица, разбира се, ако спазвате диетата си едновременно.
- Друго лесно упражнение е повдигането на бедрата. Лягаме на пода настрани и подпираме главата си с една ръка, а другата поставяме пред себе си. Докато вдишвате, повдигнете прав крак възможно най-високо. След 10 повторения краката се променят.
Не забравяйте за тънък корем
Понякога няма достатъчно време да правите толкова много упражнения наведнъж и искате да издърпате не само краката, но и корема. Има комплексни упражнения за отслабване на краката и бедрата и корема у дома, които действат и върху трите области веднага. Много от тези упражнения са познати на всички, това са клякания и напади. Тук можете да включите и "люлки". За целта лягаме по корем и се опитваме веднага да повдигнем ръцете и краката, замръзнали в това положение за няколко минути. Изпълняват се общо 7 повторения. Ако редовно изпълнявате предложените упражнения за отслабване на краката, бедрата и корема, тялото постепенно ще придобие тонизиран вид, а собственикът му ще бъде в добро настроение.
И за протокола…
Всеки занимаващ се с фитнес трябва да вземе под внимание, че след тренировка, независимо къде - във фитнеса или у дома, е по-добре да се въздържат от хранене за час и половина. Ако не се сдържате и не ядете, ефектът от упражнението ще бъде малък, тъй като тялото ще използва току-що пристигналата храна, за да възстанови силата си, а мастните резерви на тялото ще останат непокътнати.