Тренировка за гръб: ефективен комплекс. Програма за тренировка за гръб

Гръбните мускули са втората по големина човешка мускулна група, състояща се от latissimus dorsi, трапец, ромбоиди и еректори. Разбира се, тренировката на гърба изисква специални подходи, които ще разгледаме подробно в тази статия.

Важни принципи

Можете да комбинирате тренировка за гръб с помпане на трицепс, бицепс или рамене. Опитните спортисти трябва да отделят един ден за соло тренировки. Упражненията, използвани по време на развитието на тази мускулна група, се считат за едни от най-травматичните в бодибилдинга и следователно всички те трябва да се изпълняват с правилна техника, оптимално тегло и спътник, който може да ви застрахова в опасна ситуация. На начинаещите не се препоръчва да изпълняват повече от 2-3 упражнения на тренировка, както и да използват големи натоварвания.

Също така трябва да се спомене, че тренировките за гръб не трябва да се комбинират с други големи групи (гърди, крака), тъй като няма да можете да постигнете максимален резултат при увеличаване на силата и мускулната маса. След това ще говорим за това какви движения е най-добре да се правят върху конкретен мускул, който е част от дорзалната група.

Най-нови

Упражняването на latissimus dorsi ви позволява да направите гърба си по-широк и по-дебел. Като цяло това са същите мускули, които придават V-образна форма на торса. Ако човек е генетично предразположен към тесни рамене, това упражнение ще бъде истинско спасение, тъй като изработването на определена зона ще коригира този проблем. Ако имате нужда от работеща тренировъчна програма за гръб, помислете за следните упражнения:

Ред от ленти. Можете да видите техниката на изпълнение по-долу на снимката. За да изключите читинга (т.е. помощта на други мускули при изпълнение на упражнението), можете да облегнете главата си на мека стойка. Перфектният ход за добавяне на обем към латовете.
Набирания. Едно от най-важните базови упражнения. Трябва да запомните 2 принципа, които влияят върху развитието на определена мускулна група. Първо, с постепенно стесняване на хватката, натоварването върху latissimus dorsi намалява. На второ място, движението трябва да е плавно, без ненужни ритници, което ще ви спести от измама. За да подобрите ефекта, можете да използвате различни утежняващи агенти.
Реда с дъмбели с една ръка в наклон. Изпълнявайки упражнението правилно, можете да постигнете максимално натоварване по цялата дължина на мускула с пълно разтягане и мощно свиване.
Издърпване отгоре. Това е едно от най-ефективните упражнения. Изпълнението му е по-удобно от издърпванията, тъй като позволява изместване на ъгъла в различни посоки, което допринася за включването на допълнителни мускулни снопове. Тренировката за гръб определено трябва да включва това упражнение.
Блокирайте тяга към колана, докато седите. Това движение ви позволява да придадете на гърба визуална ширина. В допълнение, той също ангажира (леко) гръдните мускули.

трапец

Тези мускули са важни за всеки бодибилдър, който се стреми към максимална естетика и хармония на своята фигура. По принцип можете да ги помпате с едно упражнение:

Свива рамене. Можете да видите техниката на изпълнение по-долу. Това упражнение ви позволява да развиете трапецовидните мускули изолирано до желаното ниво. Можете да го правите както с щанга, така и с дъмбели. Следвайте това движение и определено ще подобрите обема и силата

Долен гръб

Вашата тренировка за гръб винаги трябва да включва упражнения за долната част на гърба в края на тренировката. Какво да направите, за да заредите този раздел?

Хипереекстензии. Това упражнение ви позволява да поддържате мускулния тонус, не претоварва ставите, а също така прави възможно укрепването на сухожилния корсет на гръбначния стълб. Често се препоръчва за хора със слаб гръб и начинаещи.
Мъртва тяга. Едно от най-важните основни упражнения в бодибилдинга, което включва много мускулни групи, което ви позволява пропорционално да развиете гърба, краката и ръцете. За начинаещи това движение е един от приоритетите, има положителен ефект върху цялото тяло (вижте снимката по-долу).
Навеждане напред с щанга. Счита се за най-доброто упражнение за трениране на долната част на гърба. Изпълнява се в края на тренировка.

Тренировка за гръб

Разбира се, няма универсална програма за изпомпване на гърба, тъй като всеки човек е индивидуален. Сега обаче ще дадем няколко примера, които ви позволяват да комбинирате изучаването на няколко мускулни групи. Е, да започваме:

Тренировка за гръб-бицепс:

Набирания с широк хват (4 x 12).
Рамо на връзката (4 x 8).
Ред дъмбели с една ръка (3 x 8).
Бицепсово сгъване (4 x 10).
Редувайте сгъвания с дъмбели (4 x 12).
Упражнение за лежанка на Скот (3 x 8).

2. Тренировка за гръб и трицепс:

Издърпване отгоре (4 x 12).
Мъртва тяга (4 x 8).
T-образен ред (3 x 10).
Набирания (3 x максимум).
френска преса (3 x 10).
Лицеви опори от лежанка (3 x 20).

3. Целенасочена тренировка за гръб:

Ред ленти (4 x 8).
Рамо за връзка (3 x 12).
Ред с дъмбели (4 x 8).
Издърпване отгоре (3 x 12).
Пуловер (3 x 12).

Тези програми са доста ефективни, ако се използват 3-4 месеца. Упражненията обаче трябва да се променят от време на време, така че мускулите да не се адаптират към определен вид натоварване.

тренировка за гърди гръб

Тренировка за гръб за момиче

За тези от нежния пол, които се стремят към перфектната фигура, тренировката за гръб е много важен елемент от тренировката. Тялото трябва да се развива хармонично, а не само да изпомпва задните части и пресата. Не забравяйте също, че добре развитият гръб визуално прави талията много по-тясна. И кое момиче би имало проблеми за това? Да вземем пример за програма от Алла Семенова, която е успешна украинска бикинистка:

Загрявка.
Висок ред - 4 x 12-15.
Набирания (възможно с противотежест) - 3 x 10.
Ред с ленти - 4 x 12-15.
Реда с дъмбели – 4 повторения 12-15.
Мъртва тяга – 4 повторения 12-15.

Обикновено тренировката за гръб-рамене е най-ефективната комбинация. Да преминем към тренировките у дома.

Тренировка у дома

Ако нямате възможност да отидете на фитнес, тогава никой няма да ви попречи да тренирате у дома. Струва си да се отбележи, че сред минималния инвентар се нуждаете от 2 сгъваеми дъмбела от 8 до 25 кг. Няма да пишем програми. Посочваме само отлични упражнения:

Набирания.
Различни изходи (със сила, с една ръка, офицер).
Реда с дъмбели.
Свива рамене с дъмбели.
Хиперекстензии.

Разбира се, набор от тези упражнения няма да ви позволи да постигнете максимални резултати в натрупването на мускулна маса и увеличаване на силата, но ще ви позволи постоянно да сте в добра форма и в добра физическа форма.йени

Как да ускорим растежа на мускулна маса?

В края на тази статия решихме да напишем за един интересен експеримент в спортната наука, който наистина работи за много хора (особено за по-напреднали спортисти). Мнозина вече знаят, че генетиката често е важен фактор в бодибилдинга. По правило човешките гени "спят", включвайки се само с мощни силови тренировки. Многобройни проучвания показват, че за начинаещи тренировъчните програми наистина работят (ефективно) само през първите 2-3 седмици. В бъдеще ефективността пада все повече и повече.

Науката дойде на помощ тук. Експертите предложиха вариант на обучение, който прави гърба много по-широк и по-дебел. Първият изпитател на тази техника беше многократният носител на титлата "Мистър Олимпия" Рони Коулман.

Какво е това? Целият смисъл е в цикличните тренировки, при които културистът трябва да редува разнообразни тренировки: изпомпване и силови тренировки с малък брой подходи и огромно тегло. На практика това е донесло на много спортисти прекрасни резултати, които дори не са очаквали. Факт е, че мускулният растеж се е ускорил значително (същото важи и за силата и издръжливостта). Този метод придоби най-голяма популярност в момент, когато контрастното обучение започна да се използва като част от седмичния микроцикъл. Днес това е една от най-ефективните програми. Опитайте сами и вижте как се подобрява ефективността ви.

Заключение

Гърбът е най-голямата мускулна група в горната част на тялото. Неговото развитие трябва да заема значително място в процеса на обучение. Тя е тази, която ви позволява да получите така желания V-образен торс.

В тази статия анализирахме много съществуващи упражнения и програми, които определено трябва да изпробвате. Както казахме, по-добре е да поставите гърба в отделен ден или да го комбинирате с трицепс / бицепс / рамене.

Тренировката за гърди-гръб или задни крака няма да е добър избор (освен за начинаещи, които току-що са започнали да посещават фитнес залата), тъй като тренирането на две големи мускулни групи наведнъж няма да ви позволи да постигнете максимални резултати.