Големите релефни рамене са един от основните признаци на мъжественост във външния вид на мъжа. За разлика от широките гърди и големите бицепси, мощните рамене ще се виждат под всякакви дрехи, дори ако облечете яке. Не всеки обаче може да се похвали с ширината на раменете си, тъй като тази мускулна група е най-трудна при натрупване на мускулна маса. И така, как да изградите рамене, ако всичките ви домашни тренировки не са дали резултат? Раменете изискват специално внимание при натрупване на маса, поради което в тази статия ще говорим за това как бързо да изпомпате раменете си у дома и да запазите резултата.
Анатомия
Мускулите на раменете или по-скоро делтоидните мускули са разделени на няколко отделни групи, отговорни за различни движения. Разгледайте ги по-подробно.
1. Преден делтоиден мускул. Тази глава произхожда от ключицата и се простира до раменната кост. Използва се по време на натискащи движения като лежанка, преса отгоре и други междинни упражнения.
2. Среден делтоиден мускул. Подобно на предната, тя започва от ключицата и отива до раменната кост. Отговаря за движението на отвличането на ръцете встрани по тялото. Това е основният мускул, който визуално разширява тялото. Включва се в упражнението "люлка настрани."
3. Заден делтоиден мускул. Простира се от лопатката до раменната кост. Участва в движението на ръцете встрани и назад, работи с набирания и набирания.
4. Трапецовиден мускул. Тази мускулна група заема голяма площ и участва в много движения. Тя произхожда от основата на черепа и минава по гръбначния стълб до средата на гърба. Участва в почти всички движения на задните делти и гръбначните мускули.
Препоръки
Първо, за изграждането на раменете е необходимо да спазвате правилно техниката. Не го правете погрешно, но с по-голяма тежест, основното е да усетите как мускулът се напряга и да доведете изпълнението до точката, в която мускулът се разтяга.
Второ, "убиването" на мускули с малко тегло за няколко минути също е грешна тактика. Така никога няма да напомпате, а само ще увеличите риска от катаболизъм. Упражнението трябва да се изпълнява за 20-40 секунди, препоръчителният брой повторения е най-малко осем пъти, след което трябва да вземете по-малко тежест и да работите с нормално темпо, изпълнявайки 10 до 14 повторения.
Трето, не пренебрегвайте правилното хранене. Дори ако всичките ви тренировки са насочени само към рисуване на раменете, режимът трябва да се спазва, както при нормално изграждане на мускули.
Напомпване на раменете на хоризонтална лента и щанги
Всеки знае как да издърпва, но не всеки знае как да изгражда рамене на хоризонталната лента и успоредката.
Хоризонталната лента и щангите са отлични черупки за помпане и укрепване на раменете и ръцете. Предимството им е, че те са във всеки двор на всеки град, но в краен случай можете да ги купите евтино и да ги инсталирате направо у дома.
Работата с тежестта върху хоризонталната лента повишава мускулния тонус, укрепва трапецовидните мускули, делтоидите и увеличава ширината на раменете. Успоредките са също толкова добри, но без хоризонтална лента няма да можете да увеличите ширината на раменете, тъй като успоредките не позволяват много от движенията, които развиват средния делтоид.
С правилна техника можете да постигнете добри резултати с тези снаряди. За мнозина изглежда мистерия как да изпомпвате раменете си на хоризонталната лента, но когато изпълнявате специални упражнения, мускулната маса няма да ви кара да чакате и бързо ще изградите раменете си.
Как да изградим рамене на хоризонталната лента: упражнения
1. Класически набирания със среден хват. Ръцете са приблизително на нивото на раменете, ръцете са в позиция за директен хват. Издърпайте до най-високата точка, т.е. докоснете хоризонталната лента с гърдите си.
2. Същият среден хват, но ръцете вече са в позиция на обратен хват. Протегнете се с гръб към хоризонталната лента, издърпването трябва да е непълно, до нивото, когато лактите са огънати на деветдесет градуса. Дръжте краката си перпендикулярни на пода.
Броят подходи е приблизително 3-4 на тренировка. Не се опитвайте да правите повече, в най-добрия случай няма да доведе до нищо, в най-лошия - до катаболизъм и дори до нараняване. Ако успеете да направите повече от двадесет повторения, тогава трябва да знаете една тайна, която разкрива въпроса как да изпомпате раменете си на хоризонталната лента: започнете да привързвате товар към краката си. Повторете това всеки път, когато достигнете двадесет повторения във всички серии с новото тегло. Това ще развие добре не само външната ширина на раменете, но и тяхната сила и издръжливост.
Упражнения за изпомпване на рамене на неравни лостове
Някой ще намери за странен въпроса как да изпомпвате мускулите на рамото на неравномерните лостове. Но е съвсем реално, особено когато се комбинира с друго оборудване за обучение.
- Както обикновено, хванете решетките отгоре, опирайте се на тях и висете. Приближете ръцете си възможно най-близо до тялото си.
- Наклонете главата си напред и върнете коленете си назад, в противен случай по-голямата част от натоварването ще отиде в трицепсите. Бавно се наведете напред, изпъвайки лактите си встрани.
- Веднага щом почувствате напрежението на гръдните мускули, замръзнете за няколко секунди и започнете плавно да приближавате лактите си към тялото, като ги разгъвате и изправяте, докато се върнете в първоначалната позиция.йени
Това упражнение е по-скоро спомагателно, няма да разшири раменете, но с него растежът на мускулите от хоризонталната лента с тежести или дъмбели ще бъде много по-ефективен.
Броят на повторенията и подходите е същият като на хоризонталната лента. Ако сте се научили да изпълнявате повече от двадесет повторения, тогава е време да завържете допълнителна тежест към краката или гърба си.
Не забравяйте да загрявате преди всяка тренировка. Между сериите можете да направите няколко люлки с ръцете си, това ще допринесе за кръвообращението и ще ускори процеса на възстановяване. Загряването е необходима част от всяка тренировка, то подготвя мускулите преди натоварването, допринася за ефективността на тренировката и намалява риска от нараняване.
Как да изградим рамене с дъмбели
Дъмбели - може би най-ефективният снаряд. Тук ще ви кажем как правилно да помпате раменете си по този начин. Както при всяка друга тренировка, първата стъпка е загрявката. Подгответе се психически, представете си, че главата ви е на огромна планина, точно това ще се случи след няколко тежки тренировки. Раменете могат да се разтягат с люлки, въртене на ръцете и други упражнения, които ги ангажират. Обикновено са необходими около двадесет завъртания напред и назад. Същото количество върху лакътните стави и ръцете, защото тежестта ще падне върху цялата ръка, а не само върху раменете.
В следващата част от загрявката вземете малки дъмбели и ги използвайте, за да натиснете нагоре, да се завъртите настрани и да се завъртите назад. По двадесет повторения всяко, за да свикнете ръцете си да се движат с тежестта.
Упражнение за изпомпване на рамене с дъмбели
Как да изпомпваме раменете с дъмбели, ще кажем в този параграф. Най-ефективните упражнения за максимални резултати:
1. Преса с дъмбели под наклон. Изберете тежест, която можете да изстискате около 8-10 пъти. Седнете на права пейка и повдигнете дъмбелите до нивото на раменете. Тук е важно да знаете тайната как да изпомпвате раменете си с това упражнение по-ефективно: в долната точка трябва да спрете за една до две секунди. Това елиминира инерцията, настройва мускулите за постоянно натоварване, което води до по-добри резултати.
2. Развъждане на ръце встрани с дъмбели (люлеещи се дъмбели). Тук ще ви трябва тежест, която можете да вдигнете 10-12 пъти, като спрете за три секунди в горната точка. Застанете изправени, наведете се леко напред и извийте гърба си. Необходимо е да повдигнете дъмбелите покрай тялото, като същевременно се опитвате да го повдигнете с делти, а не с трапец. Ако направите всичко правилно, лактите ще увиснат малко. За да улесните задържането на тежестта на върха, тихо добавете думата "хиляда" към преброяването. Дръжте ръцете си изправени отдолу.
3. Свиване на рамене с дъмбели. Вземете тежест, с която можете да направите двадесет повторения. Представете си, че ръцете ви са въжета и те са вързани на възли на дъмбели, дръжте ги здраво с всички сили. Повдигнете раменете, напрегнете ги за секунда и едва след това ги спуснете. Отпуснете се малко на дъното. Изпълнете упражнението до отказ. Има и малко правило как да помпате раменете си с това упражнение: трябва да го изпълните в края на тренировката, след всички предишни упражнения.
Лента за рамо
Няма да навреди да се научите как да помпате раменете си с щанга. Щангата е добра алтернатива на дъмбелите. Тя може да ги замени в почти всички упражнения за изпомпване на раменете. Единственото му предимство е, че позволява ръцете винаги да се държат успоредни една на друга, което има благоприятен ефект върху техниката на изпълнение на някои трудни упражнения.
Необходима е и загрявка. Упражненията включват преси под наклон, повдигане на брадичката с щанга и редове на гърдите. Празна лента за 15-20 повторения е добре за начинаещ.
Изпълнявайте упражненията много внимателно, като следвате техниката, в противен случай може да се нараните.
Упражнения за помпане на рамене с щанга
Тук ще научите как да помпате раменете си с щанга у дома. Тези упражнения са подходящи както в комбинация с други, така и при работа само с щанга.
1. Вертикална дърпаща щанга. Това упражнение ще направи страничните снопове на делтоидните мускули кръгли и масивни.
Хванете щанга със среден хват, дръжте я в основата на бедрата, свийте лактите. Вдишайте, стегнете раменете си и издишайте повдигнете лоста до брадичката. Лактите трябва да се разминават в различни посоки, като винаги са по-високи от предмишницата. Останалата част от тялото трябва да е неподвижна.
2. Предна повдигаща щанга. Застанете прави, повдигнете щангата пред себе си с изпънати ръце (дланите сочат надолу). Лактите леко свити, краката на ширината на раменете. Вдишайте, започнете да издишвате и повдигнете щангата над главата си, докато лактите не трябва да се огъват или разгъват. Движението трябва да се извършва ясно в един кръг. Вдишвайки, спуснете щангата до позицията, от която сте започнали. Повторете 10-14 пъти.
3. Свива рамене с щанга. Упражнението се изпълнява по същия начин, както с гири, но за разлика от дъмбелите, щангата ще ви пречи малко, така че можете да се наведете леко напред и да извиете гърба си.
Лицеви опори от пода за помпане на рамене
Това е едно от най-ефективните и многостранни упражнения. Но как да напомпате раменете си с лицеви опори от пода? Има много видове упражнения, които могат да ви помогнат да постигнете всякакви поставени цели, да изпомпвате всяка мускулна група на горния раменен пояс и дори на краката. Най-простите лицеви опори вече имат добър ефект върху делтоидните мускули, но ако има възможност за засилване на ефекта, тогава не трябва да го губите в никакъв случай. Тук ще ви кажем кои упражнения са най-ефективни за изграждане на рамене и увеличаване на обема им.
Упражнения за помпане на рамене с лицеви опори
1. Домашни лицеви опори. Застанете изправени в легнало положение, поставете краката си на пръсти, приближете се до ръцете си и се огънете в кръста на деветдесет градуса. Тази позиция ще увеличи натоварването на делтоидните мускули. Сега се спуснете на пода, без да променяте ъгъла. Трябва да повтаряте до отказ, но в някои случаи, например, ако правите набор, е по-добре да разпределите броя на повторенията за всички упражнения.
2. Лицеви опори на раменете в стелаж до стената. Това упражнение ангажира всички делтоидни мускули. Но изисква добра първоначална подготовка. Първо трябва да се опитате да застанете до стената. Ако стоите за минута с крака до стената, тогава можете да опитате упражнението.
3. Лицеви опори в стойка на ръце. Много ефективно упражнение. Ако не можете сами, помолете партньор да ви държи краката или се облегнете на стена. Можете също да опитате да ходите на ръце.
Препоръчително е да правите кръгова тренировка, включваща всички тези упражнения и класически лицеви опори. За начало са достатъчни 2-3 кръга, но в бъдеще ще е ефективно да правите пет кръга, десет пъти за всяко упражнение.
Най-добрата тренировка за рамене у дома
1. Окабеляване на дъмбели отстрани. По-добре е да започнете със средната делта, защото именно тя прави ширината на рамото, което означава, че цялата тренировка е изградена от нея. Първият подход е петнадесет повторения, останалите, с по-голяма тежест, са по 8-12.
2. Махи дъмбели назад в наклон. След окабеляването можете да завършите средната делта, като я ударите до отказ с четири серии от 10-12 пъти.
3. Вертикална преса. Това упражнение се изпълнява бавно и мускулното напрежение трябва да бъде максимално. Три серии от 8-12 повторения са достатъчни.
4. Свива рамене. Трапец в самия край на тренировката. Трябва да има точно четири подхода.
Тази програма е подходяща както за начинаещи, така и за опитни спортисти. Ако сте един от последните, тогава си струва да го напълните с дроп сетове, това значително ще засили ефекта.
Заключение
Това е достатъчен запас от знания, за да напомпате раменете си от нулата у дома за възможно най-кратко време. Като следвате тези съвети, правилно изпълнявате упражненията, спазвате техниката, диетата и не се отказвате, бързо ще постигнете резултати в изпомпването на най-трудния мускул в тялото. Можете да използвате всеки от методите, всички те са ефективни, но дъмбелите дават най-голям резултат, не без причина всички културисти предпочитат железни черупки за увеличаване на мускулната маса.
