Как бързо да тонизирате и оформите задните си части: 8 ефективни упражнения

Съдържание:

Как бързо да тонизирате и оформите задните си части: 8 ефективни упражнения
Как бързо да тонизирате и оформите задните си части: 8 ефективни упражнения
Anonim

Седалището се смята за една от най-проблемните зони на човешкото тяло. Много жени се опитват да ги върнат към нормалното. Има различни програми за обучение, но повечето от тях не ви позволяват да постигнете очаквания резултат. За да направите дупето еластично и закръглено, изобщо не е необходимо да се изтощавате с часове във фитнеса. Има 8 ефективни упражнения, с които можете да направите задните си части перфектни за много кратък период от време у дома.

Повдигане на краката в стил дъга

Образ
Образ

Ако отдавна мечтаете да направите формата на дупето перфектна, тогава това упражнение ще ви помогне в търсенето. Когато се изпълнява, участват и трите глутеални мускула, поради което се постига комплексен ефект. В допълнение, в процеса на тренировка, пресата ще се люлее, така че само за няколко седмици усилени тренировки ще можете да стегнете корема си.

Техниката е следната:

  1. Заемете изходна позиция, застанвайки на четири крака. Ръцете трябва да са на ширината на раменете, а бедрата трябва да са на нивото на задните части.
  2. Изправете левия си крак, като го повдигнете нагоре и настрани възможно най-високо.
  3. Върнете крайника в първоначалната му позиция.

Направете 20 повторения, след това направете същото с втория крак.

Магарето рита

Образ
Образ

Това е едно от най-ефективните упражнения за глутеуси. Освен това е насочен към укрепване на мускулите, отговорни за стабилизирането на гръбначния стълб. За да практикувате правилно, придържайте се към следната техника:

  1. Заемете основна стойка, подобна на описаната в упражнението по-горе.
  2. Повдигнете левия си крак възможно най-високо, като държите коляното си свито под ъгъл от 90 градуса. Всички мускули трябва да са много напрегнати.
  3. Направете 20 повторения с всеки крак.

Въпреки факта, че елементът Donkey Kick е много прост, той е много ефективен. Но по време на занятията трябва да се уверите, че гърбът остава изправен през цялото време.

Вяграсана или поза тигър

Йога е чудесен начин да укрепите тялото си и да се отървете от много здравословни проблеми. Освен това има няколко техники, насочени към борба с наднорменото тегло и привеждане на задните части в перфектна форма. Една от тях се нарича "Поза тигър". Класическото изпълнение изглежда така:

  1. Качете се на четири крака. Дланите са на ширината на раменете, а коленете са под бедрата.
  2. Редуващо повдигнете всеки крак, така че да е на едно ниво с тялото, и го задръжте в това положение за 15-20 секунди. Ако не успеете, задръжте крайника с ръка.
  3. След това спуснете крака си към гърдите, докато докосвате коляното с главата си. В тази позиция също трябва да се задържите известно време.

С всеки крак упражнението трябва да се изпълни поне 5 пъти. За да увеличите ефективността на тренировката и да постигнете очаквания резултат по-бързо, можете постепенно да увеличавате натоварването.

Image
Image

Рядък кадър: Виктория Исакова показа порасналата си дъщеря от Юрий Мороз (нова снимка)

Image
Image

"Татко се обижда." Агата Муцениеце за отношенията с Прилучен след развод

Image
Image

Полезно е да се мие често: митове за шампоана и грижата за косата, които само вредят

Клякане

Клековете са може би най-добрите упражнения, които ви позволяват да работите не само със задните части, но и с всички долни крайници. Те ще ви помогнат бързо да се отървете от телесните мазнини и да изградите мускулна маса. Но за това трябва стриктно да се придържате към правилната техника. Алгоритъмът е следният:

  1. Заемете начална позиция с разтворени крака на нивото на раменете.
  2. Клекнете, избутвайки бедрата назад, след което се върнете в изходна позиция. В същото време се опитайте да гарантирате, че основното натоварване не пада върху коленете, а върху задните части.

Всяка тренировка трябва да включва 2 серии от 20 повторения.

Клекове в реверанс

Образ
Образ

Този вид клек е добър за тонизиране на мускулите на задните части и бедрата. Въпреки това, както показва практиката, по-голямата част от начинаещите клякат неправилно, което значително намалява ефективността на обучението. За да избегнете грешки, придържайте се към следния модел:

  1. Заемете основна стойка, както бихте направили с обикновени клекове.
  2. Вземете левия си крак назад и го пренесете зад десния. В този случай е необходимо да огънете двата крайника в коленете, така че бедрата да се спускат надолу и да вървят малко напред.
  3. Върнете левия си крак в изходна позиция.
Образ
Образ

Reverance кляканията са по-трудни от класическите упражнения. В един сет обаче трябва да се опитате да го направите поне 20 пъти с всеки крак. В процеса на упражняване не е нужно да разтягате задните си части много назад. В противен случай ще се създаде недостатъчно натоварване на мускулите, което ще се отрази негативно на ефективността на класовете.

Image
Image

Дървото на парите радва с буйни цъфтежи: моята тайна е да се грижа за листата

Image
Image

Дамски дънки: Един детайл, който трябва да имате предвид, преди да купите

Image
Image

Бразилиец кара 36 км велосипед всеки ден, за да закара любимата си у дома

Ски клекове

Образ
Образ

Това на пръв поглед просто упражнение се използва от много катерачи и професионални спортисти за насочване към прасците и глутеусите. С негова помощ след сравнително кратък период от време ще имате красиви и стегнати задни части. Техниката е много проста:

  1. Застанете в центъра на стаята с приближени крака.
  2. Започнете да приклякате и да се изправяте.

Всеки ден трябва да правите това упражнение поне 20 пъти. В началото краката ще ви болят много по навик, но след няколко седмици това няма да ви създава проблеми.

Сумо разходки

Образ
Образ

Това просто упражнение е включено в много тренировъчни програми, предназначени за работа с проблемни зони на тялото. Ще стегне дупето, както и ще укрепи бедрата и квадрицепсите. Можете да започнете класове, като преодолявате къси разстояния. Когато всичко започне да ви се получава, можете постепенно да увеличите натоварването. Сумо ходенето се изпълнява на следния принцип:

Image
Image

Защо френските деца са добре възпитани: осем начина да ги възпитавате

Image
Image

Отслабнах: какво пожертва София Тарасова в името на VIA Gra (нови снимки)

Image
Image

Студентка от полицейската академия във Виетнам разкрива как се грижи за кожата си

  1. Застанете в основната стойка, заета от сумистите. Краката трябва да са широко разтворени.
  2. Ръцете са свити в лактите и пред гърдите.
  3. Оставайки в тази позиция, започнете да се движите наляво. След като направите 15 стъпки, повторете упражнението, но надясно.

Ако сумо ходенето ви се струва трудно, тогава в началото не можете да разтворите краката си толкова много. Това ще намали натоварването върху тях, така че ще ви бъде по-лесно да изпълнявате упражнението.

Мост на седалището

Образ
Образ

Това ефективно упражнение ще ви помогне да укрепите дупето и гърба си. В допълнение, той ще бъде незаменим за хора, които се придържат към заседнал начин на живот. Ето правилната техника на изпълнение:

  1. Легнете по гръб с ръце отстрани.
  2. Свийте коленете си, така че подбедрицата да е перпендикулярна на пода.
  3. Издърпайте корема си и започнете да повдигате долната част на торса си, така че тялото ви да образува права линия.
  4. Задържайки тази позиция за няколко секунди, върнете се в първоначалната позиция.

Когато изпълнявате упражнението, не се препоръчва да извивате твърде много гърба си. Поради това върху него ще се създаде прекомерно натоварване, което може да доведе до нараняване. За да постигнете желания резултат за относително кратък период от време, глутеумният мост трябва да се изпълнява поне 20 пъти всеки ден.

Образ
Образ

За да направите задните части перфектни, изобщо не е необходимо да включвате всички описани упражнения в тренировъчната си програма. Ще бъде достатъчно да изберете произволни четири и да ги изпълнявате редовно. Ще бъдете изумени от резултатите, които можете да постигнете. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и да не позволявате дълги почивки между класовете.

Създаването на перфектно тяло не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед. Трябва да правите не само един ден, а цял набор от упражнения. Ако е трудно, тогава не спирайте, в противен случай няма да има резултат. Също така е много добре да добавите правилно хранене към спортния комплекс.

Препоръчано: