Много известни звезди, от Ким Кардашиян до Дженифър Лопес, са известни със стегнатите си задни части, но е време светът да научи техните тайни. Преди да кажете, че стройното тяло е само за звезди, които могат да си позволят лични треньори, помислете отново. Някои прости упражнения, които можете да правите, когато имате свободно време, могат да ви помогнат да сбъднете мечтите си.
1. Крак изпънат настрани
Кортни Кардашиян, най-голямата от сестрите Кардашиян, се кълне, че това е страхотно повдигане на краката, което е лесно да се направи у дома.
Какво да правя?
- Поставете ластика около краката си с крака на ширината на бедрата.
- Изправете се с изправени колене.
- Изведете дясната си страна настрани, като я държите права.
- Върнете крака си на пода.
- Този път повторете повдигането на крака с левия крак.
Направете общо 20 повторения, като редувате страните. Ако това стане твърде лесно за вас, опитайте да клякате между повдиганията на краката.
2. Упражнение за баланс
Дженифър Лопес използва много различни упражнения, за да тренира глутеусите си с личния треньор Трейси Андерсън. Един такъв трик, който тя използва, е упражнението за баланс.
Какво да правя?
Започнете в коленичило положение, като се уверите, че ръцете ви са точно под раменете.
Изпънете и изправете левия си крак.
Отворете раменете си и протегнете подходящата ръка. Ако това е твърде трудно в началото, изпънете противоположната ръка вместо това.
След това започнете да усуквате, огънете изпънатите ръка и крак към торса и ги разгънете. Опитайте се да поддържате баланса си малко по-дълго всеки път.
Повторете с десния крак и ръка.
Ако това стане твърде леко, можете да направите това упражнение с тежест за глезена.
3. Дъска
Според треньора Гуинет Полтроу, тя използва това упражнение, за да тренира задните си части. В крайна сметка ще използвате мускулите на цялото си тяло, за да се поддържате на ниво.
Какво да правя?
Вдигнете дъска.
Вдигнете десния си крак от земята.
"Татко се обижда." Агата Муцениеце за отношенията с Прилучен след развод
Кожата е гладка и свежа: дермопланиране или защо жената трябва да бръсне лицето си
"Все още сме приятели": Деревянко коментира раздялата със съпругата си
Насочете подметката към тавана.
Върнете десния си крак назад.
Вдигнете лявата си страна.
Повторете това упражнение 30-40 пъти със смяната на краката.
4. Стъпка с повдигане на колене
Актрисата София Вергара използва този трик, за да тренира задните си части толкова лесно, колкото ходенето по стълбите.
Какво да правя?
Застанете с лице към основата си, можете да изберете кутия или пейка.
Поставете левия си крак върху основата.
Натиснете основата, изправете левия си крак, огънете дясното коляно и го повдигнете възможно най-високо.
Движение назад, за да слезете от основата.
Повторете с десния крак. Направете 10 до 20 повторения на крак.
5. Основен скок
Ким Кардашиян използва различни упражнения, за да влезе във форма, като напади и лег преси. Тя дори вдига тежести, за да тонизира тялото си, като прави клекове с мъртва тяга. Основният скок е едно от нейните упражнения, което не изисква оборудване или допълнителни тежести и може да се прави почти навсякъде.
Какво да правя?
Изправете тялото си и завъртете рамене назад.
Полезно е да се мие често: митове за шампоана и грижата за косата, които само вредят
Рядък кадър: Виктория Исакова показа порасналата си дъщеря от Юрий Мороз (нова снимка)
Бразилиец кара 36 км велосипед всеки ден, за да закара любимата си у дома
Стъпете напред с единия крак и спуснете бедрата, като огънете коляното си под ъгъл от 90°. Уверете се, че предното коляно е точно над глезена.
Задръжте тежестта върху петите си и се върнете в изходна позиция. Повторете с другия крак.
Направете 20 повторения.
Когато стане твърде лесно, опитайте друг скок. Вместо да се връщате в неподвижна позиция, направете упражнение, което имитира ходене. Можете също да опитате да държите дъмбели.
6. Плие клекове
Според личния треньор Лара Марк, Бионсе използва този трик, който обича да нарича „Сумо борци“.
Какво да правя?
Поставете краката си така, сякаш стоите на дъска за сърф, свивайки задните си части.
Клекнете, като държите коленете си далеч от пръстите на краката.
Скочете и седнете отново.
Повторете за една минута.
7. Повдигане на краката
Треньорът на Ванеса Хъджънс Лорън Вайсман казва, че звездата използва упражнението, за да натовари подколенните сухожилия и да тонизира седалищните си мускули.
Какво да правя?
Застанете прави.
Огънете тялото си под ъгъл от 90º, докато държите ръцете си изпънати.
Отслабнах: какво пожертва София Тарасова в името на VIA Gra (нови снимки)
Ако има малко сняг, значи няма да има реколта: 16 декември - Ден на Иван Тих
Дървото на парите радва с буйни цъфтежи: моята тайна е да се грижа за листата
Изправете десния си крак, като го повдигнете до нивото на бедрата (упражнение за преглъщане).
Поставете десния си крак на пода.
Повторете 10 пъти. След това повторете още 10 пъти на левия крак.
8. Обратни напади
Според треньора Дейвид Кирш, Хайди Клум използва това упражнение, за да тренира бедрата и задните си части. Изисква използването на някаква тежест, като топка или дъмбел.
Какво да правя?
Дръжте избраното от вас тегло с ръце.
Краката на ширината на раменете.
Отстъпете назад с десния си крак, вдигнете ръцете си с тежест над главата.
Върнете се в изходна позиция.
Повторете 15-20 пъти на всеки крак.
9. Раменна стойка
Актрисата Хали Бери е фен на това упражнение, което има за цел да укрепи долната част на гръбначния стълб и краката, тя дори говори за това в личния си акаунт в Instagram.
Какво да правя?
Легнете по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
Свийте коленете си и поставете краката си на земята. Използвайте корема си, за да повдигнете краката и бедрата от пода. Опитайте се да повдигнете коленете си към лицето си, повдигнете бедрата си и дръжте торса си перпендикулярен на пода.
Свийте лактите си и поставете ръцете си на долната част на гърба, като държите лактите си на земята.
Повдигнете бедрата си достатъчно високо, докато станат вертикални спрямо пода, като накрая изправите краката си. Раменете, бедрата и краката ви трябва да са в права линия. Също така се уверете, че главата и шията ви са в една линия с гръбнака.
Задръжте тази поза за около 10 вдишвания. Спуснете краката си и преместете ръцете си назад.
10. Glute Bridge
Още едно бързо и лесно упражнение за тонизиране на задните части. Изпълнява се доста просто, но се счита за един от най-ефективните. Ако смятате, че сте твърде лек, вземете тежест.
Какво да правя?
Легнете на пода. Ако се чувствате неудобно, легнете върху постелка или одеяло.
Повдигнете опашната си кост нагоре, свивайки задните части, които сега трябва да повдигнете от пода.
Повдигнете задните си части така, че бедрата ви да са под ъгъл спрямо пода.
Задръжте тази позиция за около минута, преди да се върнете в изходна позиция.
Знаете ли някакви тайни на знаменитостите как да влезете във форма? Или имате лични тайни за трениране на задните си части?