Статията ще предложи съвети от Michael J. Breus, който цял живот се е занимавал с проблеми със съня, развенчавайки митовете, които съществуват около нощната почивка. Основният му извод е, че сънят не е бездействащо състояние и в неговия процес се изгарят калории. Какво трябва да се направи, за да активирате загубата на тегло?
Какво се случва в съня
Нощната почивка е много важна, защото по това време има възстановяване на тъканите и клетките на тялото, неговата имунна система. Активни процеси се наблюдават и в човешкия мозък: консолидация на спомените, рестартиране на нервните клетки. Колко калории се изгарят по време на сън?
Michael J. Breus твърди, че за 7 часа пълноценна почивка човек с тегло около 70 кг изразходва 440 калории. За сравнение: във фитнеса за това трябва да направите 40-минутна тренировка на бягаща пътека. Какъв съвет може да даде един учен, за да помогне на тялото да гори калории и да стимулира метаболизма?
Толкова различни мазнини
Мнозина ще се изненадат, че в тялото ни има няколко вида мазнини и има такива, които допринасят за изгарянето, а не за натрупването на енергия. Кафявите (кафяви) и бежовите мазнини имат отлични метаболитни свойства. Наричат ги „разредители“, защото подпомагат работата на инсулина, регулират нивото на захарта и предпазват от затлъстяване.
Това се доказва от експерименти върху мишки. Животните с повече кафява мазнина имат по-добър метаболизъм и са с по-леко тегло. Липсата му допринася за повишаване на нивата на захарта и развитието на диабет.
Помага при загуба на тегло и бежови мазнини. Той активира протеин, който помага на тялото да генерира топлина и да изгаря калории. Това ви позволява да се борите със затлъстяването и метаболитните нарушения. Как сънят може да повлияе на увеличаването на тези два вида мазнини?
Оказва се, че мелатонинът, хормонът на съня, допринася за натрупването на кафяви (кафяви) и бежови мазнини. Хормонът се произвежда активно при качествен сън, спазване на дневните биоритми и координирани цикли на сън.
И двата вида мазнина (кафява и бежова) са чувствителни към температурата. Те изискват хладна среда, за да се развият. Ще помогне за превръщането на бялата мазнина в бежова и кафява (кафява).
Вреден син цвят
Нарушава джет лага и потиска хормона на съня повече от два пъти в сравнение с друга светлина. Къде може да се намери? Дори слънчевите лъчи съдържат синя светлина, така че трябва да предпазите спалнята си от получаването им рано сутрин. Но много по-високи концентрации се откриват при цифрови екрани и енергоспестяващи лампи: LED и флуоресцентни.
Отслабнах: какво пожертва София Тарасова в името на VIA Gra (нови снимки)
Рядък кадър: Виктория Исакова показа порасналата си дъщеря от Юрий Мороз (нова снимка)
Полезно е да се мие често: митове за шампоана и грижата за косата, които само вредят
Проучванията показват, че излагането на синьо е най-опасно между 21:00 и 23:00 часа, когато хората гледат сериали или използват компютър. Точно преди лягане мелатонинът се потиска най-активно, което води до неспокоен и по-кратък сън. Това не само забавя процеса на отслабване, но е и наистина вредно за здравето.
Сега са разработени специални очила за защита от синя светлина, които могат да се използват, ако е невъзможно да откажете да работите на компютъра вечер.
За ползите от по-ранното лягане
Какво общо има това със загубата на тегло? Всеки човек има свои собствени биоритми, така че част от населението си ляга доста късно. Важно е работният график да е съобразен с по-късно събуждане. Необходимо е пълноценен сън от поне 7 часа. Това ще насърчи производството на мелатонин и активните процеси в тялото по време на нощната почивка.
Но има и друга страна на проблема с късното лягане. Учените откриха пряка връзка между наддаването на тегло и времето за заспиване. Докато е буден преди лягане, човек обикновено се изкушава от висококалорични храни – пържени, солени или сладки закуски. При хората липсата на сън увеличава желанието за нездравословни храни, което е свързано със стреса, изпитван от тялото. Такива леки закуски често се наричат от учените "емоционално хранене".
Бразилиец кара 36 км велосипед всеки ден, за да закара любимата си у дома
Кожата е гладка и свежа: дермопланиране или защо жената трябва да бръсне лицето си
Ако има малко сняг, значи няма да има реколта: 16 декември - Ден на Иван Тих
Затова за отслабване се препоръчва по-ранно заспиване или най-строг самоконтрол. Този сложен когнитивен процес е по-често наричан воля. Не е напълно разбран и няма общоприети препоръки, които да помогнат за развитието му. Затова учените съветват просто да си лягате по-рано.
Необходимостта от излагане на светлина в началото на деня
Говорейки за опасностите от синята светлина, трябва да се спрете на ползите от слънчевата светлина сутрин. Това е важно за потискането на мелатонина и производството на циркадни ритми. Тъй като нивата на хормона на съня спадат, ние ставаме по-активни и енергични. Това ще ви позволи да изгаряте повече калории през деня.
Мощните сигнали, изпращани до мозъка от утринната светлина, синхронизират дневните биоритми, които оказват пряко влияние върху това как спим през нощта. Между другото, те засягат не само качеството на нощната почивка, но и всички физиологични процеси в тялото: храносмилане, метаболизъм, производство на хормони, глад и ситост.
Дамски дънки: Един детайл, който трябва да имате предвид, преди да купите
"Все още сме приятели": Деревянко коментира раздялата със съпругата си
Дървото на парите радва с буйни цъфтежи: моята тайна е да се грижа за листата
Създаване на готина атмосфера
Каква температура трябва да бъде в спалнята за здравословен сън? Michael J. Breus говори за 16-20 градуса по Целзий, което ще създаде благоприятна среда. Именно в хладна спалня мелатонинът се произвежда по-добре, което ще ви позволи да спите по-добре и да заспите по-лесно. Тази температура също ще помогне за увеличаване на запасите от кафява и бежова мазнина, за които говорихме по-горе. Освен това тялото ще трябва да изгори повече калории, за да се стопли. И това ще ви помогне да отслабнете.
Има и друг аспект. За да се развият циркадните биоритми, е необходимо ежедневно повишаване и понижаване на телесната температура - терморегулация. Тялото се нуждае от по-хладна среда преди лягане.
Защо трябва да спите гол
Сред условията за отслабване е спането голо. Това ще допринесе за по-добра терморегулация, здрав сън и увеличаване на броя на изгорените калории. Продават се специални калъфи за матраци, които помагат да се постигне идеалната температура по време на сън. Това помага на спящите двойки, които ще изпитват комфорт независимо един от друг. Подложката за матрак ще ви помогне да намалите температурата в началото на нощта и да я повишите до сутринта.
Снек преди лягане
Циркадните ритми се нарушават, ако вечерята се измести за късните часове. Висококалоричните храни допринасят за увеличаване на теглото по време на сън. Но дори и при ранна вечеря в милиони домове, хората похапват малко преди лягане. Ако не можете да устоите на това, тогава трябва да сте наясно как да го направите в полза на тялото.
През 2018 г. изследователи от Държавния университет на Флорида проведоха проучване. Резултатите му са обнадеждаващи. Богатата на протеини закуска преди лягане не само не допринася за увеличаване на теглото, но, напротив, помага за ускоряване на метаболизма и възстановяването на мускулите. Трябва да се помни: захарта и кофеинът са вредни, но дори правилно приготвеният сладолед с добавка на аминокиселини и минерали може да бъде полезен преди лягане. Парче задушена риба, яйце или чаша кисело мляко е най-добрата закуска за късна вечер.
Michael J. Breus е посветил целия си професионален живот на изучаването на съня. Неговите препоръки са подкрепени от научни изследвания и личен опит. Използвайки съветите му, мога отговорно да заявя, че сънят се е подобрил, станал по-силен и по-здрав. И какво се отразява това в килограми, ще разберем малко по-късно.