Фибрите са важно хранително вещество, което мнозина подценяват. Това е диетична фибра, която има благоприятен ефект върху стомашно-чревния тракт. Според Калифорнийския университет в Сан Франциско жените се нуждаят от 21 до 25 грама фибри на ден, докато мъжете се нуждаят от 30 до 38 грама. Средната дневна консумация обаче е около 15 грама. Увеличаването на приема на фибри е лесно, просто включете следните храни в диетата си.
броколи
Привържениците на здравословното хранене знаят, че яденето на броколи е много здравословно. Съдържа голям брой витамини и микроелементи. Някои съединения в състава му успешно потискат неоплазмите. Този вид зеле е включено в топа на най-богатите на фибри храни. Така че насърчава здравословното храносмилане, предотвратява развитието на диабет, сърдечни заболявания и кръвоносни съдове.
Но има една уловка. Една порция броколи съдържа около 5 г диетични фибри. Изглежда много, но за дневната норма ще трябва или да се облегнете на други зеленчуци, или да изгризате няколко големи зелеви съцветия. За щастие има храни с дори по-високо съдържание на фибри!
чиа
Семената на това тревисто растение с невероятно полезни свойства са били една от основните (и най-важни!) храни в Централна Америка от хиляди години, заедно с царевицата, амаранта и боба. Въпреки това, конкистадорите, които завладяват региона в началото на 16-ти век, изгарят културите от чиа, като в крайна сметка унищожават вида.
Така беше и преди, докато не бяха открити малки острови с диви растения в отдалечени планински райони на Мексико и Гватемала. Днес има програма за възраждане на вида. Няма да описваме всички полезни свойства (те наистина са уникални), но ще се спрем на фибрите. В чиата е почти 30% - около 34 г на 100 г продукт!
Авокадо
Също толкова здравословният зеленчук е любим сред диетолозите. Препоръчително е да се използва за заместване на животински мазнини в храната. Например, намажете сандвич вместо масло.
100g авокадо съдържа около 7-10g фибри. Плодовете понижават нивата на лошия холестерол, намаляват риска от рак и сърдечни заболявания и помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар.
орехи макадамия
Kindal (второто име на ядките) расте в Австралия и рядко попада на рафтовете на нашите магазини. Но ако го видите, не пропускайте възможността да опитате вкусен продукт. Плодовете са богати на растителни мазнини, така че не трябва да се увличате. Необходими са 100 г сурова или пържена макадамия на ден, за да получите 12 г фибри. В другите ядки обаче има много диетични фибри.
Кожата е гладка и свежа: дермопланиране или защо жената трябва да бръсне лицето си
Бразилиец кара 36 км велосипед всеки ден, за да закара любимата си у дома
"Татко се обижда." Агата Муцениеце за отношенията с Прилучен след развод
Боровинки и малини
Ако бобът, зърнените храни и ядките не са ви вкусни, защо не се поглезите с горски плодове? Освен това някои от тях са богати на диетични фибри. Например, малините и боровинките могат да съдържат до 9 g фибри на порция.
Една чаша малини също ще ви помогне да си набавите половината от дневната си доза витамин С. Това зрънце също е с ниско съдържание на захар, но с високо съдържание на антиоксиданти. Боровинките също са богати на лутеин, който е полезен за зрението.
Бран
При получаване на брашно най-горният слой зърна (черупката), като правило, се обелва. Но точно в него са концентрирани основните микроелементи и витамини. 100 г зърнени трици съдържат 14-15 г фибри. Едва наскоро хората осъзнаха пълните предимства на този продукт. Те започнаха да пекат хляб с трици, да го добавят към различни здравословни ястия.
грах
Зеленият грах е без холестерол, с ниско съдържание на мазнини и натрий. В същото време включва голямо количество фибри - около 8 г. Като бонус ще получите 8,5 г растителен протеин, който ще бъде отличен заместител на червеното месо. Олющеният сушен грах е още по-здравословен. Съдържа 16 g диетични фибри на порция.
Ако има малко сняг, значи няма да има реколта: 16 декември - Ден на Иван Тих
Полезно е да се мие често: митове за шампоана и грижата за косата, които само вредят
Дървото на парите радва с буйни цъфтежи: моята тайна е да се грижа за листата
боб
Бобът е чудесен източник на фибри и може да съдържа до 10 g на порция в зависимост от сорта. Експертите препоръчват да заложите на нахут, червен, черен и перлен боб от морския сорт.
Езекиил хляб
Този вид черен хляб не е широко разпространен у нас поради трудоемкостта на печенето. Но на Запад това е много популярен продукт сред привържениците на здравословното хранене.
За разлика от повечето търговски хлябове, които се състоят основно от рафинирана пшеница или с добавени пълнозърнести храни и трици, хлябът на Езекиел включва няколко различни вида зърнени и бобови растения: пшеница, просо, ечемик, лимец, соя и леща. Всички зърнени и бобови растения се отглеждат по биологичен начин. Те се покълват специално преди печене. 2 филийки от такъв здравословен продукт съдържат около 6 г фибри.
Пълнозърнести макарони
Традиционната паста се прави от първокласно брашно, тоест от зърната на пшенични трици. Съответно са с високо съдържание на въглехидрати и катастрофално ниско съдържание на диетични фибри. За щастие, редица производители за почитателите на здравословния начин на живот произвеждат паста от преработени пълнозърнести храни. Количеството фибри в една порция паста, приготвена от този продукт, достига 6 g или повече.
Защо имаме нужда от диетични фибри
Сами по себе си те не са хранителни вещества (с изключение на полизахаридите). Но поради структурата си те набъбват при хранене, умножавайки се по размер. Влизайки в стомаха, те образуват обем, запълват храносмилателния тракт. Стомашно-чревният тракт изпраща сигнал за ситост към мозъка, човек се чувства сит и следователно не преяжда.
В допълнение, фибрите абсорбират канцерогени, токсини и хранителни отпадъци, като ги отстраняват от тялото "естествено". Придвижвайки се през червата, той елиминира запека, натрупването на хранителни остатъци. Почистена с груби фибри, чревната стена усвоява по-добре хранителните вещества.