Красиви крака, плосък корем и стройни бедра - това е, за което мечтае всяко момиче. Чрез упражнения можете да превърнете тази мечта в реалност. И ако правите упражненията всеки ден в продължение на 4 седмици, резултатът ще ви изненада приятно.
Графикът на всеки съвременен човек е много натоварен. Но тези тренировки изискват само 20 минути на ден. Само не забравяйте, че ключът към успеха е последователността. Това са прости упражнения, но натоварването трябва да се увеличава постепенно. Първо, направете минималния брой повторения. С течение на времето, когато мускулите свикнат с натоварването, можете да изпълнявате максималния брой повторения.
Ако имате някакво медицинско състояние, моля, консултирайте се с вашия лекар относно безопасността на това упражнение. Може би програмата ще бъде коригирана в съответствие с характеристиките на вашето тяло.
Клек
Поставете щангата върху раменете си, като се уверите, че не оказва натиск върху врата ви. Ръцете трябва да са на ширината на раменете.
Клекнете, сякаш седите на стол с леко наклонени гърди напред. Уверете се, че коленете ви не се разминават по-широко, отколкото ръцете ви са раздалечени. Върнете се в първоначалната си позиция. Повторете упражнението 12 пъти. Направете три серии, като почивате тридесет секунди между тях.
Страничен планк с повдигане на краката
Започнете със страничен планк, опрян на лакът или права ръка. Повдигнете горния крак до около 45 градуса. Пусни я. Повторете упражнението 15 пъти. Сменете страните и повторете 15 пъти на другия крак. Направете три комплекта. Почивката между тях е половин минута.
Повдигане на крака
Качете се на четири крака. Повдигнете десния крак. Тя трябва да е успоредна на пода. Спуснете крака си. Повторете 15 пъти за десния крак и след това за левия. Изисква 3 серии с почивки от 30 секунди.
Повдигане на свит крак
Започнете на четири крака. Повдигнете десния крак, като го огънете в коляното. Пусни я. Упражнението се изпълнява 15 пъти на двата крака. Направете три серии с почивка от половин минута. Не забравяйте да контролирате позицията на бедрата. Те са перпендикулярни на пода през цялото упражнение.
Ако има малко сняг, значи няма да има реколта: 16 декември - Ден на Иван Тих
Студентка от полицейската академия във Виетнам разкрива как се грижи за кожата си
"Татко се обижда." Агата Муцениеце за отношенията с Прилучен след развод
V-образно движение
Легнете по гръб на пода. Повдигнете тялото си, сякаш протягате ръцете си. В същото време правите крака също се повдигат. След това те се връщат в първоначалното си положение. Повторете упражнението 12 пъти. Изпълнете три серии с почивка от половин минута.
Повдигане на бедрата
Легнете по гръб. Свийте коленете си и поставете ръцете си до тялото. Повдигнете тялото си към тавана, събирайки коленете си. Краката са здраво стъпили на пода. Заемете изходна позиция. Повторете 15 пъти 3 серии. Половин минута почивка между тях.
Планк с колене до лакти
Започнете в позиция на дъска с изправени ръце. Издърпайте дясното си коляно към десния лакът. Върнете се в изходна позиция. Повторете движението 12 пъти. След това направете същото от лявата страна. Необходими са три сета с почивка от 30 секунди.
Опрете се на стената
Поставете дланите си на стената и огънете лактите си. Оттласнете се от опората, сякаш се избутвате от пода. Повторете 15 пъти за три серии.
Веднага щом почувствате, че това движение става твърде лесно за вас, можете да увеличите натоварването. За да направите това, преместете краката си малко по-далеч от стената.